Психологічні вправи для зняття стресу під час війни
«Метод швидкого зняття сильного емоційного та фізичного напруги »
Мета: Усвідомлення, знаходження і зняття м'язових затисків; визначення і зняття зайвої напруги.
Я пропоную Вам зараз зайнятися «Методом швидкого зняття сильного емоційного і фізичного напруження».
Цей метод включає в себе серію вправ по довільній напрузі і розслабленню основних м'язових груп. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильної м'язової напруги і наступного за ним розслаблення.
Коли людина стикається з неприємною ситуацією, внутрішньо напружується: зашкалює тиск, частішає пульс м'язи напружуються, готуючись до дії, але. Дії якось не відбувається і «невідпрацьовані» емоції вкарбовуються в тілі – от і ходить людина, скаржачись «на серце», на «гіпертонію», а в м'язах, як слід невідреагованих емоцій, утворюються ділянки «застиглої» напруги, або підвищеного м'язового тонусу. Виникають м'язові затиски. А це може призвести до втоми, зниженого настрою, дратівливості або апатії, порушення сну та сексуальної потенції, психосоматичних захворюваннь (гіпертонічна хвороба, стенокардія, виразка шлунка, бронхіальна астма, цукровий діабет, деякі шкірні захворювання: екзема, нейродерміт, псоріаз), коліти та ін. »
Уміння знімати м'язові затиски дозволяє зняти нервово-психічну напругу. Кажуть клин клином вибивають і ми поступимо точно так. Щоб досягти максимального розслаблення потрібно напружитися максимально сильно.
З метою зняття психоемоційного напруження і самостійного освоєння прийомів саморегуляції можна виконати ряд вправ, таких як «Муха на носі», «Лимон», «Перепочинок».
Вправа «Муха на носі»
Мета: зняття напруги з лицьової мускулатури.
Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на губи, то на лоб, то на очі. Ваше завдання: не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
Вправа «Лимон»
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення.
Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками.
Розслабтеся. Насолодитеся станом спокою.
Вправа «Перепочинок»
Зазвичай, коли ми буваємо чимось засмучені, ми починаємо стримувати дихання.
Вивільнення дихання – один із способів розслаблення. Протягом трьох хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі. Насолоджуйтеся цим глибоким неквапливим диханням, уявіть, що всі ваші неприємності випаровуються.
Коли ви відчуваєте емоційний дискомфорт, просто перевірте, як ви дихаєте. Дихання складаються з трьох фаз вдих - пауза - видих. При підвищеній збудливості, неспокої, нервозності або дратівливості потрібно збільшити час на всі 3 фази. Почніть з 5 секунд. Довго дихати в такому ритмі не потрібно. Слідкуйте за результатом і по ньому орієнтуйтеся. Можна збільшувати тривалість кожної фази.
Повільне і глибоке дихання – знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Тобто змінюючи ритміку дихання можна з розслабленого спокійного стану перейти в більш активний, бадьорий.